Не делайте ничего через боль. Надо сначала дать время на восстановление, это покой, минимум месяц.

Иначе будет хуже.

Где-то через 3 недели легкая гимнастика. Поднимать руку в расслабленном виде при помощи второй руки, постепенно амплитуда движения увеличится. Легкая неприятная боль допустима, но это уже после месяца покоя.

Ортопед нужен конечно. Он и сделает укол. Домашние не все делают этот укол. Мой отказался.

Мой ортопед говорит, что наружную часть надо прогревать 20 мин 5 раз в день. С внутренней стороны плеча холодное прикладывать.

Гимнастика на отвод шимфы.

Посмотрите на ютбе.

Если будете через боль упражняться, то рука может отказать, повиснет.

Плечо долго восстанавливается, наберитесь терпения.

Это могло быть последствие гриппа. Не паникуйте.