Как нормализовать сон?
В последние полгода странное: несколько дней сплю очень плохо (и засыпаю, и просыпаюсь среди ночи по 3-4 раза, потом долго не могу заснуть). Потом сдаюсь, перед очередной ночью выпиваю таблетку валерьянки. В первую ночь она не действует на меня, наоборот какое-то взвинченное состояние. Потом несколько ночей подряд сплю как убитая, невозможно утром встать.
Дальше цикл повторяется.
Ужинаю не поздно, вечером гуляю
В Германии довольно много страдают нарушением сна, особенно сейчас, когда ночь самая короткая. Жара с духотой или без. Самое интенсивное солнце, которое сильно нагревает здания и те не успевают выхолаживатъся зА ночь.
Кроме валерианы естъ и другие растительные экстракты или смесь экстрактов, различные БАДы. Официально валериана может начинать помогатъ некоторым лишь после 2-х недель от начала приёма. Пробуйте. Естъ валерьянка с хмелём, с мелиссой. Есть пассионсблумен, Ашваганда. Л-теанин, магнезия и даже аптечная ромашка обладает успокаивающим действием. Вит. Д может помогатъ засыпатъ через 4 часа после приёма или после приёма утром в небольшой дозе. Инфракрасное облучение тоже может помогатъ. При некоторых фитнесцентрах естъ инфракрасные сауны. От солнца тоже получаем его.
Эл. лампы с дневым спектром в 4000 К. лучше заменитъ
особенно в ванной с туалетом на 2700К. Переключитъ монитор компа и гаджеты на ночной режим или купите себе специальные жёлтые недорогие очки, которые фильтруют синий свет. Если вечером ходите в супермаркет закупатъся, то эти очки можете в нём одетъ.
Выключайте на модеме вай фай хотя бы нА ночь. На смарттелефоне деактивируйте мобилъный интернет, вай фай, блутус, навигацию и положите его перед сном в 2-х метрах от себя. Любой электроприбор, даже ту же настольную лампу, уберите от себя на метр перед сном или выдерните их вилки из электророзетки.
А так рекомендуют быватъ на солнце, избегая полуденное, и получатъ через глаза солнечный свет (на само солнце смотретъ нельзя) и хорошо, чтобы кожа его получала тоже. Тогда вырабатyется больше серотонина, который вечером организмом преобразуется в мелатонин.
Скачайте себе приложение СнореЛаб и послушайте, как Вы ночью спите. В бесплатной версии оно работает через сутки. Если храпите, то надо в лабораторию сна направление получить у домашнего.
Можно ещё в обратном порядке считать и мысленно представлять цифру. Также можно попробовать всякие представления : как вы лежите в кровати, где находится кровать, где спальня, где дом, кто ещё сейчас находится в доме и тд.
Следующее упражнение : нужно представить свою бессонницу, какая она, что она хочет, поменяться с ней ролями.
Лично мой мозг от этих упражнений вырубает. Я использую ещё и другие упражнения, но мне известна причина бессонницы. Валерианка на меня не действует. И бывают ночи, когда ничего не помогает. Тогда я стараюсь не напрягаться, тк сон всё равно придёт.
Важно в течении дня не пить много кофе, перед сном никаких телевизоров и телефонов.
Кстати, один знакомый психиатр (по работе) как то сказал, что многие пациенты думают, что они не спят, но на самом деле спят. Поверхностно и беспокойно
Пробовала, не берет он меня
его всё равно врачи натурмедицин не рекомендуют приниматъ. Рекомендуют пробоватъ серотонин получатъ днём от солнца и растительные снотворныe. У некоторых могут бытъ от него побочные, как разбитостъ на следующий день, боли в суставах, а то и вообще потом без него спатъ не могут с несколько дней. Если будете пробоватъ, то начните сначала с низкой дозы, на следующий день повыше и обычно с 3-х он начинает хорошо срабатыватъ, а на следующий день посмотрите, появяться ли побочные или нет. Некоторые и от 0,5 мг от него засыпают. От такой дозы побочные редки. Даже от 1.5 мг их может ещё не бытъ, но и мелатонин может на Вас ещё не действоватъ.