Норма потребления БЖУ
Белки, жиры, углеводы... хотелось бы узнать правильное количество потребления. Гуглила... масса таблиц и показатели разнятся очень сильно.
Белки + жиры - не менее 130г. При интенсивной физической активности плюс потраченное на спорте не за счёт жиров. Тут все сложно и индивидуально. Примерно могу рассказать.
Белки - не менее 1г на кг веса тела. При физической активности +10+15% от потраченной энергии. Но можно и больше.
Углеводы - чем меньше - тем лучше. Особенно если вы не спортсмен.
Жиры - сколько надо для выживания.
Насыщенных жиров - чем меньше - тем лучше.
Трансжиров - вообще не должно быть.
Например потому что они провоспалительны, а слабые воспалительные процессы - один из основных фактор развития например атеросклероза.
Насколько мне известно, они способствуют развитию атеросклероза, если они производятся в печени из углеводов (та самая пальмитиновая кислота, которую ты когда-то упоминал). Насыщенные жиры из пищи скорее способствуют снижению риска, если, конечно, не потреблять их с углеводами и достаточно омега-3 жирных кислот.
Из углеводов там практически ничего не производится, а атеросклероз очень сложный процесс с кучей актеров. Насчёт воспаления https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/
Какая-то размазанная статья. И сами же приводят исследование, которое говорит об обратном: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030224/
Да полно статей, что насыщенные жиры провоспалительны.
https://www.ucsf.edu/news/2016/03/401906/saturated-fat-sho...
http://darwinian-medicine.com/the-evidence-the-saturated-f...
Интересно. Пока первую статью прочитал, но там тоже непонятно: рассматривали людей с ожирением, об их диете ничего не было сказано, за исключением того, что в рационе были насыщенные жиры.
В то же время исследования, где рассматривалась зависимость ссз от потребления насыщенных жиров, не показывают никакой связи, далее скорее наоборот.
слушай, а ты перед спортом углеводы ешь? Я вот не ем, вообще люблю бегать на пустой желудок, а мне говорят, что это неправильно.
Да неважно. Я могу 30 часов перед спортом не есть, а могу прямо перед спортом поесть что угодно. Перед HIIT можно углеводов поесть чтобы мощность была, медленную длительную нагрузку можно и натощак пустить. Там ведь как получается - допустим моя максимальная аэробная мощность ~20ккал/мин. Но на такой мощности сжигаются практически одна глюкоза, а на чистом жире максимальная аэробная мощность будет не выше 10ккал/мин. То есть если я тренируюсь на пульсе 140 (65% от макс. мощности) - то я буду сжигать примерно 70% жиров и 30% глюкозы. И если я так отзанимался на 1000ккал, то мне придётся возместить углеводами
или белками 300ккал, то есть съесть дополнительно 300г мяса. А вот если я прогулялся два часа пешком и сжёг те же 1000ккал на мощности 50% - то они пошли почти полностью за счёт жира. Надо только 25г белка возместить, которые пошёл на разжигание цикла Кребса.
Да даже биохимические механизмы известны - насыщенные жирные кислоты активируют toll-like receptor-4, это запускает циклооксигеназу, а та воспалительные процессы. Воспалительные процессы нарушают функцию эндотелия, его проницаемость увеличивается, и остаточные частицы LDL размером меньше 20нм проникают в подэндотелиальное пространство, накапливаясь там, что и есть начальная стадия атеросклероза.
я углеводы вообще по минимуму потребляю, сейчас 50-70 г в день, раньше вообще до 30 г, и прекрасно с этим живу. Без всяких коллапсов 😂
Я тоже урезал углеводы. Уровень глюкозы в крови прямо пропорционален гликированию протеинов и, тем самым, их повреждению. Вот например мой обед сегодня:
говядина, тыква, томаты, паприка. Всё смазывается маслом и идёт под гриль. Вкусно и полезно. Единственное, что я оставил из углеводных продуктов - это овсянка.
у меня из углеводных продуктов остались ягоды и иногда фрукты. Не могу от них отказаться, тоска берет 😂 как наверну килограмм малины, так всю свою углеводную дневную норму зараз и прожру.
Сегодня в обед делала салат с авокадо и оливками. На ужин запеку курогрудь с песто и моццареллой, съем с помидорами.
Вообще насыщенные жирные кислоты начинают гадить уже в кишечнике.
Ну, фрукты это вкусно. У меня сегодня читерский день и я купил после спорта мирабеллы, грейпфрут и ананас ))
Ты же сказал новый.
ЗЫ Вообще лучший фреймфорк - мой. Сделан на идеях спринга, но быстрее всех прочих. Минимальный request handler, dependency injection, всё прочее элементарно конфигурируемо. Ещё не опубликовал - надо писать доки.
index.php сводится к инициализации автозагрузчика и (new \fV\di\AppContext($config))->get('requestHandler')->dispatch();
бины и конфиг сводятся к классу с константами и функциями. Через трейты и наследование можно произвольно провести декомпозицию конфигурации. А далее все компоненты элементарно инжектятся через функции конфига.
Конечно. Надо сделать ещё пару рутеров и интеграций ходовых компонент, забацать сайт и документацию, а также сделать аналог Spring Social. Проблема в том, что я сейчас работаю в основном со спрингом. PHP по идее по ряду причин интереснее джавы, но в джаве много готовых решений и это меня пока там держит.
Автор исследования Сара Зейдельманн (Sara Seidelmann) отметила, что в США наивысшему риску смерти подвергались те люди, которые вовсе не ели углеводы, заменяя их животными жирами и белками: говядиной, свининой, курицей и сыром.
https://doctor.rambler.ru/news/40592003-kakaya-portsiya-ug...