Ой тут все индивидуально. Сейчас у меня оч стрессовое время, ни до чего. Тренировки выходят одну неделю 2-3, другую 4...Пока ток силовые, времени ни на что нету. В идеале 3-4 трени в неделю. Но с марта вроде полегче бут, добавлю кардио.Я с марта мечтаю 4-5 делать, благо зал за углом. Но эт пока мечты....
Успех от силовых оч зависит от питания. 70% успеха питание...Веса..хммм..это оч индивидуально, силовые показатели разные. Я беру вес, чтоб сделать 8-12 повторений до предела. Иногда делаю пирамидкой, начиная с более легкого и заканчивая тяжелым весом. Главное...каждый повтор до предела, когда еле поднимаешь вес. Тренируюсь почти ток со свободными весами: гантели, штанга. Я разделяю мыщцы, т.е в одну тренировку тренирую определенную группу. Вообще эт классические силовые, в инете полно про них. Был так же трехдневыный сплит, в инете тож много всяких вариантов...Сейчас тренировки подстраиваю под особенности собственного тела, исходя из моих отстающих и наоборот мыщц. Т.Е. моя программа тренировок вам не подойдет...
Начинала я со сбора инфы..в инете. И учила технику....Веса..изменялись особенно в первое время. Сейчас за весом и не гонюсь. Но какое-то время азарт появился огромный.
А у вас есть тренера нормальные? Может попробовать с ними, сначала технику освоить? Ну и чем старще, тем тяжелее что-то нарастить...

Спасибо,я просто сейчас пытаюсь что то поменять,мне уже мало того,что я делаю в зале,вот и интересуюсь,спрашиваю тех кто реально занимается.
Я никогда не думала наращивать мышцы в зал пришла просто подтянутся,сейчас уже надо что то больше,потому как тренировки кажутся пресными.

Я свои тренировки меняю постоянно...немного. Есть какие-то базовые элементы а вокруг уже варьирую. Попробуй на свободные веса перейти. Делать меньше повторов но тяжелее..Вариантов вообще оч много. В одну тренировку все тело прокачать...хммм...на мой взгляд ток новичкам. Я после каждой своей трени чувствую те мыщцы, кот прокачала...После трени По на след день еле по лестнице поднимаюсь Мыщцам ну жен стресс.

Подтянуться, это и есть, в принципе, нарастить немного мыщц А нам девочкам это не так уж и легко...

Как?! А я думала, если отойти от беговой дорожки и потрогать железо, сразу мышцы нарастут и вся женственность в фигуре пропадёт.

Заступлюсь...Я таки со всем что он грит про спорт и питание согласна... И благодаря ему я пару познавательных книжек почитала....правда на английском, ругалась пока читала...Так що ни надо...(ну если ток с мелочами не согласна)...
Ну и так по форуму его знаю...то он долгое время силовыми на силу занимался (эт другое, чем когда на эстетику тип гипертрофию работают ) и ток три базовых упражн делал. Но таки ж исправляется
Симпля прекрати всем девушкам про становую сразу да еще классику, Ни надо эт особо, я и то румынку ток делаю....Хотя тут почему-то многие румынку за классику воспринимают Я при румынке если чо...пола почти касаюсь. Расстяжка таки

Да не фига...даже не мечтай А если после 30, то пахать надо, чтоб хоть что-то появилось Ну канеш индивидуально все...
Эт тип, если я ток штангу возьму, то пипец мужиком стану...Я если чо типичная девочка, платья, юбочки, изредка каблуки..Косметики коробки...и обуви с одеждой Ток по вечерам щтанга, но я молчу...мужиков при первом знакомстве не пугаю....Говорю что в зале Beine, Bauch, Po

Правильно, не надо пугать. А то окажется, что жмёшь больше

Старая билдерская байка. Основа гипертрофии - метаболический стресс, уровень pH. Между объемами тренировок и ростом даже близко нет линейной зависимости.

Ну а шо, значит сумки будет таскать

Правильно сказал...Талию убить можно нафиг....При прямых скручиваниях боковые тоже учавствуют. Эт глубокое заблуждение всех девушек, что если они косые мыщцы живота качают, то у них талия появится, а оно таки наоборот

Я такое когда-то делала...дурой была

Да по времени порой уходит много на всё, поэтому сплит делают. Мне хочется побольше делать, но не торчать же там 3 часа. Сплит тоже не пошел. Слишком часто туда влом ехать.

Что там делать-то три часа? Ты сколько разных упражнений делаешь?

Сколько хочется, столько и делаю. То что не нужно, давно выкинула. Два часа мы там по любому каждый раз.

Хах...а че такое уже было Правда не в жиме....А в становой или тяге в наклоне, у меня спина сильная, но мыщц пшик...Но такое ток с дрыщами прокатывает

3х раз в неделю нет? одну группу мыщц в принципе достаточно и раз в неделю прокачать. У меня сейчас сплит типо на 2 дня....в реале на 2,5 что-ли. Прокачать все тело сразу даж не представляю. Прогресс именно после перехода на свободные веса и сплит появился....2 часа на что? Я тож раньше в зале по 2 часа была, но треня силовая до часу где-то плюс кардио плюс душ. Сейчас меньше, зал за углом, я уже туда в одежде для трени иду и обратно. душ дома.

Этот самый базовый расход надо еще на активность умножить. Если работа офисная и без спорта то на 1,2 примерно умножать (почитайте в инете). Получите общий расход, а вот от него отнимайте 20-30 % и бут каллораж для того чтоб худеть

Ну ладно, тогда так вопрос поставим: сколько ты их за 2 часа успеваешь сделать? Вообще говоря, что ты там в состоянии сидеть два часа на силовых, говорит только о неправильной интенсивности работы.

Мне ща до дюсселя 65км...Прямой поезд 55мин..бываем там на выходных В самом дюсселе было бы лучще, но работа блин в деревне....Приходится привыкать. И думаю где квартиру с лета искать

В принципе можно и физиологичнее подходить к вопросу. Учитываем необходимое количество белков и углеводов, добавляем физиологичное количество жиров и добираем остаток жиров из собственных запасов. Пример на моих собственных данных: BMR (базисный обмен) 1700. Сидячий обмен 2150 (реальное экспериментально полученное число). Допустим я тренировался полтора часа на низкой интенсивности (65% HRR, 11 MET, 850ккал/час). Грубо прикидывая я сожгу на тренировке 55% углеводы, 10% аминокислоты и 35% жиры. Или 175г углеводов и 32г белков. В сидячем обмене необходимый минимум 60г белков и 130г углеводов. То бишь мне надо потребить примерно 100г белка и 300г углеводов, это 1600ккал, как минимум ещё третья-четвертая часть этого должна идти из жиров, это ещё 400-500ккал или примерно 50г жиров. Итого 2000-2100ккал при потребности 3425. Это дефицит в 40%, но он вполне физиологичен, ибо недостающие 150г жиров будут без проблем взяты из жировой ткани.
Итоговый рацион: 100г белков, 300г углеводов, 50г жира. 2050ккал. Минус кило триста в неделю.