А куда пропала ветка ЗОЖ?
Это из книги Гиене "Голодный мозг", о которой я узнал от Фандорина. Интересно, надо будет полистать.
Да, было такое дело пару лет назад. Суть книги в том, что подсознание нас обманывает, и имитирует чувство голода хотя мы и так закормлены. Но оно это делает не всегда, а в зависимости от имеющихся опций еды. Вкусная, высококалорийная, разнообразная, легкодоступная еда оценивается подсознанием значительно выше чем пресная, низкокалорийная (хотя и полезная), однообразная, или связанная с приложением усилий еда.
Наш мозг постоянно стоит перед дилеммой – что делать? Поспать, поесть, поработать? Как мы это решаем? Разные отделы мозга постоянно генерируют разные мотивации что-либо сделать. Префронтальная кора мозга генерирует сознательные, высокоорганизованные мотивации: поработать, поиграть, позвонить подруге... более низкие разделы мозга имеют специализированные нейроны реагирующие на физиологические потребности. Все эти мотивации стекаются в раздел гипоталамуса под названием
nucleus accumbens (NAcc). NAcc функционирует просто: пропускает самый сильный сигнал, отсекая все остальные. Победивший сигнал проходит в раздел мозга отвечающий за конкретные действия.
Теперь вопрос: как выглядит мотивация поесть? Она выглядит не так: ага, у нас 15 кг жира, желудок пуст, надо съесть 500 килокалорий )) Нет, наш мозг рассматривает отдельные доступные опции: печеньки на столе, мороженка в холодильнике, доставка пиццы, устрицы в ресторане. Наш мозг рассматривает массу факторов, чтобы определить силу каждой возможности. Часть из них подсознательна, часть сознательна, но суммирование этих мотиваций происходит полностью в подсознании. Сознательными составляющими могут например быть: желание привлекательно выглядеть (то есть сократить количество потребляемых калорий), сохранить здоровье (есть здоровую еду, капусту, а не стейк), снизить вероятность тяжело заболеть ковидом (растительное питание урезает риск вдвое), тратить меньше денег на еду, и так далее. Всё это можно в принципе охарактеризовать как самоконтроль. Самоконтроль в значительной мере задан генетически, и хорошо коррелирует с интеллектом. Но сознание в принципе слабее подсознания. Вы можете одолеть подсознание на коротком отрезке времени, но потом всё равно проиграете, и поэтому диеты без изменения образа жизни всегда проваливаются.
И поэтому давайте рассмотрим работу подсознания. Причём сама система регулирования сытости и голода тут даже не особо интересна, ибо наше переедание ничего не имеет общего с физиологическим голодом. Наш базисный уровень голода регулируется гормоном лептином, который синтезируется в жировой ткани. Больше жира – больше лептина и меньше чувство голода. Почему это не срабатывает? Отчасти потому что гипоталамус становится нечувствительным
к лептину, отчасти потому что подсознательный стимул к потреблению вкусной и калорийной еды сильнее. Откуда берётся этот стимул? Как любое обучение, еда вызывает дофаминовый ответ в мозге. Поступление калорий в верхний раздел тонкой кишки вызывает выброс дофамина в мозг. Вопреки распространённому мнению, это не сигнал удовольствия, это сигнал обучения. Это сигнал мозгу, что он сделал что-то правильное и хорошее. Ведь наше подсознание всё ещё работает на уровне обезьяны, и наша внутренняя обезьяна не понимает, что еды в магазине завались. Для неё мороженка – это ценные жиры и углеводы, и много дофамина, и поэтому наша внутренняя обезьяна считает мороженку полезной и ценной едой. Вторая часть дофаминового ответа связана со вкусом. Сладкий, солёный и вкус умами тоже вызывают выброс дофамина в
мозгу. А если после вкусового ответа идёт калорийный – мозг увязывает их воедино, и такая еда становится для обезьянки ещё более ценной. Кроме того, в калориях учитываются отдельно углеводы, жиры и белки. Поэтому жиры + углевод, или жиры + белки – это значительно больше дофамина чем что-то одно. И каждый раз, когда мы потребляем такую еду, мы обучаем мозг, что это хороший и ценный продукт. Мы закрепляем это поведение. И поэтому стратегия – я буду правильно есть неделю, а потом съем мороженку в виде вознаграждения, – не работает. Поведение закрепится. К счастью, память у нашей внутренней обезьянки так себе, и за 4-6 недель она подзабывает, что мороженка – это ценный продукт, и ей можно уже скормить брокколи, и она
не будет сильно морщиться. Вот тут спрашивали – а зачем мне худеть? Ну вот потому что дрессировка внутренней обезьяны процесс сложный. У меня он занял несколько лет. Правда теперь она у меня жрёт что дают, и не морщится 😄 Ещё бы научить её работать по свистку 😄
Так вот, наше подсознание, генерируя мотивацию что-то съесть, учитывает массу факторов: натренированный дофаминовый ответ, базисный уровень лептиновой сытости, сознательный самоконтроль, острое чувство грелинового голода (или его подавление инсулином и прочими гормонами сытости), и наконец сколько усилий надо приложить для получения пищи.
Так что суть всей книги по сути в том, что мы можем повлиять на подсознание только в двух местах: 1) убрать из рациона высокодофаминовую, но высококалорийную пищу 2) понизить доступность такой пищи. Что в итоге транслируется в следующие простые шаги:
1) надо убрать из ближайшего окружения высококалорийную еду. На столе, в шкафчиках и холодильнике не должно быть мороженок, печенек, тортиков и тп
2) предпочитать простую еду с низкой плотностью калорий
3) отказаться от еды с мощным дофаминовым ответом
4) достаточно спать. Дефицит сна разгоняет аппетит
5) заниматься спортом. Спорт не только сжигает калории, он также синтезирует в кишечнике один из гормонов сытости.
6) контролировать уровень стресса
Если что-то непонятно: можете задавать вопросы, или прочитать 230 страниц этой книги.
