Программа тренеровок
Доброго времени суток любители железа :punk:
Решил перед началом тренировок обратиться сюда дабы одна голова хорошо 2 лучше))
Составил себе программу 3 дневную на увеличение мышечной массы
4 подхода по 10 повторений и постарался вписать базу.
Может посмотрите и вынесите свой вердикт или что посоветуйте по ней. не новечок
Cпасибо) :dirol:
Пн.
Жим шт.лёжа
Разведение гонт.лёжа
Отжимание от брусьев на грудь
Армейский жим
Тяга шт к подбородку
Французский жим
Разгибание рук на трицепс верхнего блока
Ср.
Тяга вверх блока
Тяга шт в наклоне
Тяга Т грифа
Шраги
Тяга шт стоя на битцепс
Концентрированный подъем на бицепс
Планка
Пятн.
Присест с шт
Мёртвая тяга Разгиб ног сидя
Подъем на носки
Подъем ног на висе
Скручивание на фитболе
Планка
Напиши свой рост, вес, строение тела - экто, -эндо или мезоморф. Какая цель в данный момент, вес штанги, повторения, отдых между подходами, время, проведенное в спортзале. Принимаешь ли спортпит: гейнер или протеин?
Я эктоморф, причем чистый, можно обозвать дрыщем или хардгейнером. Делал бы следующее, понедельник 1) жим штанги под 45* , 2) тяга к подбородку, 3) брусья на трицепс.
Среда - квадрицепсы, икры, пресс: 1) присед, 2) мертвая тяга или становая; 3) подъем на носки, 4) пресс
Пятница - мне нравиться прокачивать плечи и спину в одну трешу, поэтому 1) жим стоя 2) подтягивание, чередовал бы 3а) тяга штанги/гантели в наклоне, 3б) тяга т грифа, 3в) горизонтальная тяга к поясу (сидя), бицуха - или штанга или подтягивание обратным хватом, 4) пресс.
Думаю где-то бы добавил гиперэкстензию с подъемом туловища чередуя гиперэкстензию с подъемом ног.
В моем случае акцент на плечи и спину делается в понедельник и пятницу, то есть даю больше времени на восстановление, Понимаю что и в приведенных или становой задействованы плечи и спина, но во-первых, мышцы-стабилизатооы, во-вторых, нет целенаправленной проработки спины и плеч, ну а в третьих, у меня спина по силе опережает остальные мышцы, поэтому не шибко парюсь.
Успехов в спорте)
А вы какие веса берете для жима и бицухи?
База хорошая, только среду и пятницу поменяйте местами. Я бы еще гиперэкстензию с весом добавила.
а сколько тебе лет?
как по мне популярность сплита не слишком заслужена. для любителя фулбоди очень даже подходит.
присед и становую в один день ставить очень спорно.
"Разведение гонт.лёжа, франц жим и Разгиб ног сидя" лучше вообще не делать
Тяга шт к подбородку делается не до прдбородка а до груди.
я фанат NROL Supercharged прогрпммы. второй год пр ней занимаюсь, :) но она конечно не для спортивныхх побед, а для поддержания здоровья.
На прямых ногах, не опуская штангу на пол, с меньшим весом.
Кабал похоже в работу ударился, давай я опять попробую ;)
Становая классикой в основном делается в силовой манере - больше вес и меньше повторений, к тому же нагрузка на квады существенно выше.
Румынка же, как мне кажется (сам никогда не делал и не собираюсь), в основном бьет на заднюю поверхность бедра и делается с меньшим весом и бОльшим количеством повторений, поэтому как дополнение к приседу вполне представима. Опять же, зависит от того, какой присед. Если хайбар, как делает большинство, то нагрузка на спину там меньше.