А куда пропала ветка ЗОЖ?
Да хоть 80. Но ИМТ под 23 для нетренированной женщины – это много жира.
У меня за последние 38 дней среднее потребление 1350 ккал. БЖУ в граммах примерно 48:16:254. БЖУ в процентах от общей энергии: 14,2% - 10,8% - 75%. 3,5% энергии из рыбы, остальное – чисто растительное питание.
У меня за последнюю неделю 37 грамм пищевых волокон в среднем за день.
У вас расход калорий не считая спорта от силы 1800 ккал. При ходьбе вы расходуете примерно одну килокалорию на 25 шагов. 4 тысячи шагов каждый день и дважды в неделю по 10 тысяч – это 40 тысяч в неделю, или 230 ккал в день. Что даёт нам расход в 2000 ккал в день. Я бы нацеливался на потребление 1200 ккал в день, если исключить все мусорные продукты, то этого достаточно, чтобы быть сытым, и получать все необходимые нутриенты. Это вам даст минус 100 грамм жира в день. Цели у вас правда довольно-таки скромные, я бы нацеливался на максимум 53-54 кг, а в идеале вообще на 51. В таком случае, вам надо 200 дней так питаться и считать калории.Что касается БЖУ, тут есть разные религии, я считаю, что самое здоровое питание низкожировое, когда основная масса калорий идёт из крахмала. Для 1200 ккал это примерно БЖУ в граммах 55:15:200.
когда доберусь до 59 кг, конечно потом не собираюсь останавливаться, а хочу дальше работать над телом.
Но для начала стоит такая цель.
Van Doren, а можете плз объяснить, как вы считаете пропорции БЖУ в граммах и процентах?
Например, на сегодня мне приложение насчитало БЖУ в граммах 101,57 - 17,82 - 131,86, при этом общее количество ккал 1112.
Я думала,что если сумма этих трех значений (251,25 г) это 100%, то соответственно пропорции в процентах будут: 101,57/251,25*100% = 40% белки (и т.д. жиры - 7%, углеводы - 53%).
Но приложение считает как-то по-другому и выдает соотношение БЖУ 37- 15 - 48 %.
Не пойму, как это считается?
Я могу точно среднее за эти 38 дней сказать. Я съел более 70 разных продуктов, из них 4 рыбные, остальные растительные. В среднем за день в граммах (весь список приводить не буду, из рыбных ведёт матьес 9 г в день):
картофель 127
апельсины 124
хлеб 95
яблоки 80
свекольный сок 67
помидоры 65
сальса 57
соевое молоко 56
сливы 44
финики 38
паприка 37
зелёный лук 35
капуста 32
яблочный сок 27
овсяные хлопья 27
горох жёлтый 27
батат 25
красная чечевица 24
груши 22
клубника 20
белые бобы, отваренные 19
кофе 626
чёрный чай 553
зелёный чай 151
Это в упрощённом любительском варианте. В реальности жиры 9,3-9,4, аминокислоты от 2,72 для аспарагина до 7,04 для фенилаланина (белок в среднем 4,6), а разные углеводы – от 3,72 для глюкозы до 4,3 для глицерина. Но базы данных в аппах содержат точные данные для конкретных продуктов.
Как уже было сказано, углеводы и протеин умножаем на 4, жиры на 9: 4*101,57 + 9*17,82 + 4*131,86 = 1094 ккал. Почему не 1112? Потому что, как я уже написал, эти цифры приближённые. В базах данных есть точные значения.
9*17,82 / 1112 = 14,3%. Почему не 15%? Потому что у них апп неправильно запрограммирован.
А вообще 100 граммов белка эти очень много. Не очень полезно есть столько белка, 50-60 грамм более чем нормально, и 40 грамм для вашего целевого веса нормально.
Все это так трудно, что Вы пишете, голова кружится начинает от процентов и граммов. Вам, наверное, можно консультантом по правильному питанию наниматься и большие деньги за такие глубокие знания и точный учет брать.
9 грамм рыбы в день, а остальное овощи и фрукты - это как у моделей. Вы наверное и сам как моделька.
9 грамм рыбы в день, а остальное овощи и фрукты - это как у моделей. Вы наверное и сам как моделька.
Моделька…
Это ассоциация худощавого мужчины.
Все-таки красивое здоровое мужское тело выглядит как-то так
Мне кажется такое тело все-таки больше калории и протеинов в среднем потребляет.
Какой обширный список 👍
Ты ешь большинство этих продуктов по отдельности (зелёный лук наверно нет 😃) или в составе каких-то блюд?
Могу себе представить, как какой-нибудь дядька прибил бы диетолога с подобным предложением рациона, типа с ешьте 22 граммов груши.
Но вот например я люблю так питаться. Муж говорит, что с тех пор, как я похудела, я постоянно жру. Точнее торчу на кухне и что-то мою и режу. И ещё ребёнку постоянно досаждаю, ношу ему к компьютеру порезанное яблочко или гость черники или кольраби ломтиками. Для меня именно в этом наслаждение едой. Навернуть тарелку жирного куриного фрикасе с рисом для меня - страшный сон. А есть люди, кому это нужно. Так что нам наверно просто повезло.
Что-то по отдельности, что-то приготовленное. Веганский борщ это сразу десяток ингредиентов. И вообще 22 грамма груши значит, что я 4 дня из этих 38 съел 200+ граммовую грушу, а не ел каждый день по 22 грамма.
Это Маркус Шенкенберг, и этому фото более 30 лет. https://www.instagram.com/p/CN0bnAfHpmn/?hl=en У него кстати талия толще моей, а грудь всего на дюйм больше.
Мне кажется такое тело все-таки больше калории и протеинов в среднем потребляет.
Такое спортивное тело моего роста будет ~70 кг и 7 кг жира. Среднее тело будет 84 кг и 27 кг жира. То есть разница +6 кг мышц и минус 20 кг жира. 20 кг жира потребляют 90 ккал, 6 кг мышц потребляют 78 ккал. Практически по нулям.
Grundumsatz (расход энергии в покое) 20 кг жира равен 90 ккал.